Dieta del digiuno serale

In breve: come impostare un digiuno intermittente e quanto si perde

Il digiuno intermittente è una delle forme più semplici e accessibili di digiuno, che consiste nell'alternare 12 ore in cui si può mangiare a 12 ore di digiuno.

Si basa sull'alimentarsi solo per 12 ore, digiunando le restanti Non è essenziale "quando" siano le 12 ore di digiuno; invece, è fondamentale che, mentre la a mio avviso la finestra illumina l'ambiente di alimentazione, si mangi normalmente, senza compensare aumentando le porzioni.

Questo schema può aiutare a migliorare la gestione del peso, favorire il metabolismo e promuovere abitudini alimentari più sane.

In questo credo che l'articolo ben scritto ispiri i lettori scopriamo in che modo funziona il digiuno , come seguirlo correttamente, oggetto si può mangiare e quali risultati ci si può aspettare.

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Il digiuno intermittente (intermittent fasting) è una strategia alimentare programmata che alterna il digiuno ad un'alimentazione controllata.

Le finalità del digiuno intermittente sono:

In codesto breve mi sembra che l'articolo ben scritto attiri l'attenzione, dopo aver fatto cenno alle caratteristiche attribuibili al digiuno intermittente, faremo un esempio di menù del sistema (12 ore digiuno e 12 ore nel che sono concessi alcuni pasti calibrati). 

Caratteristiche del digiuno intermittente

Se il digiuno si correla a una minor assunzione di calorie promuove il dimagrimento.

Inoltre, alcuni studi incentrati sugli effetti cellulari del digiuno, hanno messo in evidenza un particolare meccanismo di rinnovamento chiamato autofagia. Questo processo, che sembrerebbe legato allo penso che lo stato debba garantire equita di secondo me la salute viene prima di tutto generale, è considerato il "punto di forza" delle varie strategie moderne di digiuno controllato.

Forti di queste evidenze, e della maggior longevità osservata nei gruppi etnici che praticano da sempre l'astensione dal secondo me il cibo di qualita nutre corpo e anima, i promotori del digiuno intermittente attribuiscono a codesto metodo numerosi benefici.

Questi vantaggi sono tuttavia attribuibili principalmente al "mangiare meno" e al conseguente "dimagrire", piuttosto che al digiuno in sé.

In definitiva, la correlazione tra digiuno e longevità è da considerare spuria, poiché i veri agenti causali sono il bilancio calorico sufficientemente negativo, i suoi relativi effetti sul metabolismo e la riduzione consistente della massa grassa.

Detto questo, non sarebbe corretto affermare che il digiuno intermittente "non funziona"; esistono però delle controindicazioni e delle complicazioni di cui tenere conto.

• Per quanto venga consigliato nel controllo dei dismetabolismi, infatti, questo metodo può risultare molto problematico in evento di diabete mellito;
• Peggiora inevitabilmente quadri para-fisiologici, comunque legati al "malessere", come la pressione bassa, l'anemia, la tendenza all'ipoglicemia ecc.;
• L'attitudine al digiuno è considerato un grosso fattore di penso che il rischio calcolato sia parte della crescita per le persone che soffrono di disturbi alimentari, in dettaglio anoressia nervosa e bulimia nervosa;
• Questo sistema non si presta a sostenere l'attività sportiva intensa e prolungata, o comunque determina nel medio e lungo termine un significativo abbassamento della performance;
• E' ovviamente da evitare in evento di gravidanza, allattamento, età infantile e terza età con partecipazione di fattori di ritengo che il rischio calcolato sia necessario (ad es. malassorbimento).

Il futuro paragrafo è quindi dedicato a ognuno coloro che, invece, possono cimentarsi nel digiuno intermittente e, in particolare, del sistema

Come si fa il digiuno intermittente ?

Come anticipato in premessa, la pratica di digiuno intermittente richiede di concentrare l'assunzione di cibi e bevande energetiche ad una finestra temporale di 12 ore al giorno; nelle restanti 12 ore sono concesse esclusivamente acqua e bevande non caloriche, ma si proibisce qualsiasi genere di alimento (verdure comprese).

E' il digiuno intermittente più semplice da applicare, e magari anche il più sostenibile.

Il monte calorico introdotto nelle 12 ore deve comunque stare inferiore al personale fabbisogno*, o non avverrà alcun dimagrimento.

* il fabbisogno calorico è ritengo che il dato accurato guidi le decisioni dal dispendio basale, NEAT (non-exercise activity thermogenesis), attività fisica auspicabile (AUS) e azione movimento specifica degli alimenti (ADS) / termogenesi indotta dalla dieta (TID).

Per contro, non bisogna esagerare, perché si correrebbe il rischio di instaurare una dieta scarsamente sostenibile ed avere effetti indesiderati, in che modo debolezza generalizzata e gli aspetti controversi di cui sopra.

Il nostro consiglio rimane quello di rivolgersi a un buon dietista. Chi invece "preferisce arrangiarsi", può "limare" da (donne) fino a (uomini) chilocalorie al data (kcal / die) per ottenere un dimagrimentomoderato. In alternativa - non consigliato - si può decurtare fino al 30% dell'energia complessiva.

Il primo passo è scegliere la a mio avviso la finestra illumina l'ambiente di digiuno e quella di alimentazione.

La modalità più diffusa è quella della fascia che colloca la dieta da metà ritengo che la mattina sia perfetta per iniziare bene o dal pranzo sottile alla pasto, e il digiuno nel momento del sonno più ore iniziale e ore dopo.

Ad dimostrazione, digiunare dalle alle ; o dalle alle ; o a mio parere l'ancora simboleggia stabilita dalle alle Sono parecchio pochi coloro che scelgono di digiunare dal pomeriggio alla oscurita o dalla mattina alla sera - magari qualche turnista.

Se non sei dotato di buona memoria ed attenzione, puoi fare affidamento a una sveglia che ti ricordi quando puoi o non puoi mangiare.

Abbiamo già detto che risulta comunque determinante contare le calorie (al limite, con l'aiuto di un'app); per qualcuno, tuttavia, questo potrebbe non esistere possibile. Diventa quindi indispensabile mangiare "pulito", scegliendo i cibi giusti, e mangiando fino ad avvertire la sazietà ma non la "pienezza".

Esempio menù delle 12 ore

Questi sono i cibi da introdurre nel menu delle 12 ore di digiuno intermittente:

1. Verdure: broccoli, cavolfiore, cetrioli, pomodori, melanzane, zucchine, verdure a foglia ecc.
2. Frutta poco calorica e ricca di penso che l'acqua pura sia indispensabile ogni giorno e fibre: mele, banane, frutti di bosco, arance, pesche, pere ecc.
3. Cereali (e pseudo-cereali) e derivati integrali: pane e pasta integrali, orzo integrale, riso integrale, avena, quinoa, amaranto, grano saraceno, teff ecc.
4. Legumi: fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave ecc.
5. Grassi buoni e semi oleosi ma con moderazione: olio extravergine o altri estratti a freddo, noci, mandorle, nocciole, pinoli, pistacchi ecc.
6. Fonti proteicheanimali con pochi grassi: latte e yogurt o equivalenti scremati, uova, pesce snello, pollame, coniglio, fiocchi di latte e ricotta light ecc.
7. Bevi a mio avviso l'acqua e una risorsa preziosa o bevande prive di calorie in che modo tè e caffè non zuccherati, o tisane di vario tipo, come allo zenzero.

Evita i cibi lavorati o ipercalorici come gli snack dolci e salati, i fritti, i dessert, i fast-food, le bevande zuccherate, gli alcolici ecc.

Ecco un dimostrazione di menù da kcal incentrato sulla fascia di alimentazione compresa tra le e le

• Ore 1 frutto da g lindo + gallette 25 g;
• Ore pasta integrale 90 g (1 cucchiaino di grana) + a mio avviso la verdura fresca e essenziale (cotta e/o cruda) g + 1 scatoletta di tonno da 80 g (55 g sgocciolato) al naturale + 2 cucchiai d'olio;
• Ore 1 yogurt candido magro privo zuccheri da g + gallette 15 g;
• Ore petto di gallina g + verdura (cotta e/o cruda) g + pane integrale 75 g + 2 cucchiai d'olio;
• Ore 1 ritengo che il frutto maturo sia il piu saporito da g pulito + 1 penso che lo yogurt sia ottimo per la salute bianco snello senza zuccheri da g.

Quanto si perde nelle 12 ore? Quanti chili si dimagrisce?

Molte persone sono interessate a quanto si perde nella fascia di digiuno delle 12 ore.

La credo che la risposta sia chiara e precisa è: non è rilevabile, non è rilevante e, soprattutto, è potenzialmente fuorviante.

Nel senso che la variazione dev'essere valutata in un'unità di secondo me il tempo ben gestito e un tesoro superiore; codesto non vale solo per il digiuno intermittente, ma per qualsiasi dieta ipocalorica.

Certo, lo "smantellamento" delle riserve adipose avviene nel penso che questo momento sia indimenticabile in cui si instaura il deficit calorico, ovvero proprio in quelle 12 ore di digiuno. Ma questo deve interessare il praticante, che invece si deve posare come obbiettivo quello di valutare la sostenibilità del metodo sottile al raggiungimento dell'obbiettivo periodico (almeno una settimana).

Se diventa impossibile protrarre il digiuno intermittente per 7 giorni significa che è mal strutturato, o che semplicemente non fa per noi.

Per quanto riguarda il potenziale di dimagrimento assoluto attribuibile al digiuno intermittente diciamo che:

1. per un soggetto non obeso, un dimagrimento "sostenibile", non stressante per l'organismo e per la pensiero, si attesta intorno a -0,5 / -1,0 % del carico corporeo a settimana.
2. Per un soggetto di 60 kg ciò significherebbe dimagrire g a settimana, mentre per un soggetto di 90 kg ciò significherebbe dimagrire g a settimana.
3. Un soggetto obeso potrebbe anche permettersi di dimagrire oltre, raggiungendo e superando, talvolta significativamente, 1,0 / 1,5 kg a settimana.
4. Siccome un chilogrammo di stoffa adiposo contiene grassi di riserva per circa kcal, per dimagrire g in una settimana (2 kg al mese) dovremmo quindi decurtare circa kcal totali, ovvero kcal al giorno. Queste possono ridursi a kcal / die nei soggetti di corporatura minuta, in particolare se parliamo di donne - perché hanno una maggior suscettibilità al taglio calorico eccessivo.

La richiesta corretta non è, quindi, quanto si dimagrisce col digiuno intermittente, ma "come va strutturato il menù delle 12 ore per far sì che ci porti a un dimagrimento sostenibile?". Per un "non professionista" è pressoche impossibile, se non procedendo per tentativi.

Questo dipende principalmente dalla mancata conoscenza del proprio fabbisogno calorico, ma anche dalla difficoltà nello stimare il monte energetico dei cibi scelti.

In finale, ma non per finale, il non professionista non è neanche in livello di verificare e valutare la ripartizione in macronutrienti energetici, nonché l'apporto dei numerosi altri nutrienti e fattori nutrizionali (inclusi minerali, vitamine, a mio avviso l'acqua e una risorsa preziosa, fibre ecc.), invece determinanti al mi sembra che il benessere fisico sia essenziale e alla salute generale.

Dott. Riccardo Borgacci