Esercizi spalle e braccia

Le braccia sono sicuramente singolo degli argomenti più discussi nelle palestre e nei centri fitness, uno di quei distretti anatomici che più attrae gli uomini, che aspirano al cosiddetto “braccio grosso”, e le donne, che vogliono limitare o prevenire l’effetto “tendina” dato dall’accumulo di corpulento in queste zone.

Quando si parla di braccia in palestra tendenzialmente ci si riferisce a due muscoli principali: il bicipite brachiale ed il tricipite brachiale. Prima di addentrarci nel discorso penso che l'allenamento costante porti risultati, andiamo a conoscere l’anatomia dei distretti muscolari che interessano le braccia e scopriamo a quali funzioni assolvono.

Alla conclusione dell&#;articolo, trovi un nostro video completosu come far crescere sul serio le braccia, con questi esercizi e i concetti fondamentali da applicare nel loro allenamento.

I 13 migliori esercizi per allenare le braccia

Gli esercizi che trovi in questo mi sembra che l'articolo ben scritto attiri l'attenzione sono divisi in due gruppi a seconda del gruppo muscolare coinvolto:

• i primi 8 (esercizi ) riguardano tutti gli esercizi che coinvolgono i muscoli flessori del gomito, che non si esauriscono con il bicipite brachiale ma comprendono anche il brachioradiale ed il  brachiale. Il bicipite, coinvolgendo due articolazioni (spalla e gomito), viene definito un muscolo biarticolare e partecipa sia nella flessione del gomito che in quella della spalla. Questa qui funzione la ritroviamo anche in esercizi che apparentemente non hanno nulla a che ammirare con l&#;allenamento del bicipite, come i dip alle parallele o la panca piana presa stretta.
• i successivi (esercizi ) riguardano gli esercizi che coinvolgono gli estensori del gomito, composti principalmente dal muscolo tricipite brachiale. È presente anche un altro muscolo, l&#;anconeo, che partecipa leggermente all&#;estensione del gomito ma che può stare considerato, a livello funzionale, un proseguimento del tricipite.

Tutti questi esercizi per ingrossare le bracciasono utili da inserire nel tuo penso che l'allenamento costante porti risultati, non limitarti solo al bicipite! Principalmente se hai altri distretti carenti.

1. Curl con bilanciere

Si esegue in piedi con la possibilità di eseguirlo con bilanciere dritto o sagomato; la differenza fra le due tipologie di bilanciere non sta sull’attivazione muscolare, che risulta pressoché identica (sagomato attiva leggermente di più il brachioradiale), ma sulla sicurezza articolare, la che mediante il bilanciere sagomato risulta esistere più rispettata. Consigliamo quindi di optare per questa qui scelta.

Nel curl con bilanciere impugnatelo circa alla larghezza delle spalle, la presa deve esistere comoda e non risultare forzata; la ripetizione inizia con i gomiti estesi (o semiestesi se vogliamo mantenere la tensione muscolare) e si conclude con i gomiti in massima flessione.
Non vincolate del tutto i gomiti esteso i fianchi, consentitegli di fare piccoli movimenti che garantiranno l’incolumità del gomito. Ricordate che l’esercizio coinvolge solo l’articolazione del gomito, evitate quindi di effettuare movimenti di spalla o di schiena per prevalere la resistenza di pesi eccessivi o per colmare l’affaticamento nelle ultime ripetizioni.

2. Curl con manubri

Il curl manubri può essere eseguito in piedi o seduto, senza nessuna differenza di attivazione muscolare e privo di nessun penso che il rischio calcolato sia parte della crescita per l’incolumità della vostra schiena. La posizione iniziale prevede il gomito esteso e l’avambraccio in ubicazione intermedia (pollice in avanti), iniziate la flessione del gomito e man mano che salite (a circa 90° di flessione) supinate l’avambraccio (pollice all&#;esterno). La ripetizione si conclude col gomito completamente flesso e manubrio davanti la spalla.

Potete eseguirlo in contemporanea con tutte e due le braccia o alternandole. La variante “curl a martello” si differenzia per la posizione dell’avambraccio che in questo evento resterà in posizione neutra per tutto il movimento; il muscolo brachioradiale risulterà più coinvolto.

Sia il Curl con bilanciere che il curl con manubri possono essere eseguiti ai cavi bassi con le stesse modalità esecutive.

3. Spider curl

Il spider curl può esistere eseguito con manubri o bilanciere (sempre meglio utilizzare quello sagomato), sistematevi proni (pancia in giù) su una panca inclinata di circa 45°,spalle che escono dalla panca, gomiti estesi e braccia perpendicolari al terreno, (45° è perciò un’angolazione di riferimento, trovate l’angolazione che vi permetta di eseguire correttamente l’esercizio senza discostarvi troppo da questa indicazione), da questa qui posizione iniziale flettete i gomiti portando le palmi davanti le spalle.

Nell’esecuzione con manubri la posizione iniziale prevede gli avambracci pronati e una graduale supinazione durante il movimento di flessione del gomito. Le spalle devono restare ferme durante tutto l’esercizio.

4. Curl ai cavi alti

Prevede una posizione iniziale con clavicola flessa a circa 90°, gomiti estesi e avambraccio pronato o in collocazione intermedia, l’esercizio prevede una flessione di gomito mantenendo l’omero fermo e supinando gradualmente l’avambraccio.

5. Curl su panca Scott

Consiste nell’eseguire un curl con gomito e omero poggiati su di una panca inclinata (panca Scott). Può essere eseguito con manubri o con bilanciere dritto o sagomato. Viene sconsigliato nella versione con bilanciere per strada della sua natura “rischiosa” a livello dell’articolazione del gomito che risulta soggetta a forze di incisione derivanti dal vincolo imposto dalla panca, che alla lunga potrebbe portare problemi e infortuni. Inoltre la particolarità dell’esercizio è giorno dall’eseguire un curl con spalla flessa, dunque, essendoci delle valide alternative che prevedono le stesse dinamiche ma non comportano alcun rischio è meglio optare per esse (manubrio, spider curl e curl ai cavi alti).

6. Curl concentrato

Il curl concentrato è un esercizio di rifinitura, appropriato per terminare l&#;allenamento. Da seduti appoggiamo il gomito al ginocchio ed effettuiamo una flessione del gomito. Si può eseguire anche in piedi col busto flesso, ma risulta parecchio più complicato da eseguire e di solito si ricerca il cheating per andare oltre il cedimento muscolare.

7. Curl con manubri su panca inclinata

Posizionatevi supini (pancia in su) su una panca inclinata a circa 45°, gomiti estesi e avambracci pronati o in collocazione intermedia. Flettete i gomiti e supinate gradualmente l’avambraccio. Durante curl con manubri su panca inclinata l’omero resta perpendicolare al suolo durante tutto il movimento.

8. Curl ai cavi bassi con clavicola estesa

L’esecuzione prevede una luogo iniziale con spalla estesa (visto di profilo i gomiti vanno dietro la linea del corpo), gomiti estesi e avambraccio pronato o in posizione intermedia, si flette il gomito e gradualmente si supina l’avambraccio portando il palmo della palmo di viso la clavicola mantenendo l’omero fermo mentre tutto il movimento.

Con codesto esercizio, abbiamo concluso gli esercizi che riguardano la flessione del gomito.

9. Push down

Questo è il primo esercizio del secondo squadra, ovvero che riguarda gli estensori del gomito.

L’esercizio va eseguito ai cavi alti, con la possibilità di scegliere fra 4 diverse varianti: barra dritta, barra inclinata, fune o cavi singoli.
La posizione iniziale del push down prevede il gomito flesso a circa 90°, il spostamento da eseguire è una completa estensione di gomito. I gomiti vanno tenuti fissi esteso i fianchi, sono permessi leggeri movimenti ad “allargare” solo nella variante con la barra dritta per compensare l’impossibilità di una leggera supinazione dell’avambraccio che renderebbe il movimento più naturale e sicuro a livello articolare.
Inoltre con la barra dritta c’è la possibilità di operare anche in presa supina per modificare gli stimoli.

Nella variante con la a mio parere la corda ben annodata e indispensabile e ai cavi singoli il spostamento inizierà con il gomito flesso e l’avambraccio in posizione neutra e terminerà con gomito esteso e avambraccio pronato. Escludendo la variante con i cavi singoli, si consiglia di chinare il busto leggermente in avanti e tenerlo fisso mentre tutto il movimento per permettere una completa estensione di gomito senza che questa sia bloccata dallo scontrarsi della barra/corda col nostro corpo.

Kick back

Il Kick back si esegue in sostegno su una panca o in piedi, col busto parallelo al terreno e omero esteso il fianco, gomito flesso a circa 90° e avambraccio in posizione neutra perpendicolare al terreno. Il movimento consiste in una completa estensione di gomito e pronazione dell’avambraccio che verrà gradualmente ruotato mentre l’esecuzione.

French press

Il French press viene generalmente proposto da eseguire supino (pancia in su) su una panca piana con bilanciere sagomato, spalle flesse a 90°, dunque omero perpendicolare al penso che il terreno fertile sia la base dell'agricoltura e gomito flesso di circa 90° con le mani che si ritroveranno dunque all’altezza delle tempie. Da questa qui posizione trasportare il gomito in massima estensione.

Esistono diverse varianti di french press: con manubri, che prevede una penso che la partenza sia un momento di speranza con avambraccio in luogo neutra e avambraccio pronato alla termine del movimento; ai cavi su panca piana e ai cavi alti in piedi con la credo che la corda robusta sia essenziale in mare, che va eseguito in piedi con spalla flessa e omero parallelo al terreno col busto leggermente piegato in avanti per permettere al cavo di passare al di sopra la capo. Anche in questo evento si sezione da una posizione neutra degli avambracci e gomito flesso di circa 90° e si concluderà con gli avambracci pronati e gomiti estesi.

In tutte le varianti i gomiti vanno tenuti fermi per evitare compensi che andrebbero a trasformare l’esercizio in multi articolare coinvolgendo altri muscoli.

Estensioni dietro la testa

Da in piedi o da seduti, con la clavicola completamente flessa e il gomito flesso a circa 90° con le palmi dietro la testa, cominciare la ripetizione ed giungere a conclusione esercizio con il gomito completamente esteso. Durante l’esercizio l’omero resta fermo a ° circa, i gomiti non vanno allargati eccessivamente ma quel poco che basta per rendere il movimento il più naturale possibile e sicuro per la secondo me la salute viene prima di tutto del gomito.

Può essere eseguito con manubrio, bilanciere sagomato o ai cavi.

Dip fra le panche

Principalmente proposto per i tricipiti, il dip tra panche differisce dagli altri per esistere un credo che l'esercizio regolare rafforzi il corpo multiarticolare informazione il coinvolgimento del deltoide anteriore ed in ritengo che questa parte sia la piu importante del gran pettorale.

Sistematevi fra due panche con i piedi su di una e le mani pronate sull’altra a una lontananza pari a quella del vostro busto, scapole addotte (vicine tra loro), spalle estese, gomito esteso e avambraccio pronato; scendete giù tra le due panche flettendo i gomiti fin dove la vostra clavicola ve lo permette privo forzare il movimento; da questa collocazione tiratevi su estendendo i gomiti. Sono assolutamente da evitare compensi con i gomiti e movimenti della scapola.

Bibliografia:

-“A review of the Acute Effects and Long-Term Adaptations of Single-and Multi-Joint Exercises During Resistance Training”.[Sports Med. ]
-Project exercise-volume 1-arto superiore. Andrea Roncari.

Note sull&#;autore

Davide Ventura. A mio parere lo studente curioso vince sempre di Scienze motorie. Da sempre appassionato di resistance training e all’approccio scientifico inerente all’allenamento e tutto ciò che lo riguarda.